君たちに明日はない

NHKのTVで行われているので興味があって読んだ
タイトルはマイナーだけど　前向きな本

先週の土曜日から開始され
人気があるらしく再放送が決定
http://www.nhk.or.jp/dodra/kimiasu/
この手のドラマは興味がある。

リストラされないように　頑張って仕事しよう

今朝走ったが、いつもより暑く思わず一枚脱いで半袖に
夕方にはまた寒くなるようで　体調崩しやすい気候です
今日までの累計走行距離２０２キロ　まだ1日10キロペースにいきません

胃潰瘍対策

胃潰瘍と診断されて行っていることは３つ

１．胃に易しいものを食べる
具体的には胃腸力という本を参考に料理をしてみました

もちろん　自分の好きなお肉は控えめ、辛いものも.....。
よくＴＶを見ながらピーナッツを食べていますが、これもダメでしょう
ダイエット的にはキャベツ系はＯＫですが

芋、ごぼう、こんにゃくなど食物繊維の多いものはＮＧだそうです
これは良く食べるので苦しい


２．朝起きたら　ココア（シナモン入り）を飲み胃に粘膜を作る
お酒を飲むときには牛乳などを飲んでいきたいと思います・
空腹にビールをくいっと飲むのは良くないのでやめたいと考えていますがどこまでできるか？


３．食後すぐ運動しない
これが難しい！
通勤ランで朝食べて5分から10分くらいで走り出していましたが
これを２０分から30分後にしています。
問題は昼休みの運度。食べてすぐピラティスやヨガをしていますが
これから数ヶ月は運動後に昼食を取るようにしてみます

人間ドックの結果

先週人間ドックの結果が速達＆書留できました
受け取った妻はびっくり
今まで　ドックの結果は普通郵便ばかりで書き留めそれも速達とは何事と思うのも無理はありません

結果の悪いのは3つ
①胃潰瘍が出来ている
胃カメラで確認しているので　少しは胃をいたわらないといけません
過度なお酒は控えましょう　とあるけど
週に2回程度はＯＫ？　一度に飲んだ量が問題なのでしょうか？
昨日も2件はしごしてしまいました
反省しないと。。。。

②善玉コレスレロールが異常に高い千葉の井上記念病院では　長生きするから問題ないよと言われたのに
高すぎたらだめなのだろうか？

③除脈　
これって　スポーツ心臓か？
いままで言われたことがないので　どうしようか

とりあえず　食事はゆっくり　硬いものは控えたい
（ケーキ・ピーナッツの間食、肉やごぼう、こんにゃくも控えるとある　痩せないではないか！）

第2回まくはり新春マラソン大会

第2回まくはり新春マラソン大会
5.0 km 22分49秒

小さい大会なのに　応援のチアガールは２組で雰囲気はＧＯＯＤです
また仮装のレベルは高く大勢の仮装ランナーがいました
自分に出来そうなのは
・虎
・いもと（セイラー服に濃い眉毛）
・侍

いずれも出来のいい仮装している人の会話を聞くとかなり速い人達が遊んでいます
まず　自分には遊ぶ前に　速く走れるように練習しないと

今日の結果は5ｋ　22：49（4：34）
３秒自己ベスト更新ですが
最後の１キロはペースが遅くなり
反省させられます
特にゴールと思った所からからゴールがまだ先が長かったので
ゴール地点ではかなり息が苦しかった

とても　このレベル（4：34）で10ｋは走れるかなあ
あと６秒落として　（4：40）で46：40を来週　鎌ケ谷で目指します
昨年の鎌ケ谷は47：22（4：44）　
このときも調子悪かったから最低でも自己ベストはクリアしたいなぁ...

走り終えた後に富士通陸上競技部の今村文男さんのレッスン

・まっすぐ足をつかう　　少しでも開いたたり閉じたりすると膝などの故障の原因に
・ラウンジウォーク　　　　着地の筋肉を鍛える
・スキップ＆ラン（流し）　　大きな動き作りが大切　スキップは前に



子供と競歩のレースを見ていると競歩は速い！！
まるで走っているようだ

レース後整骨院のブースでストレッチ＆ケア
『身体は柔らかく怪我のしにくい体になっている
ふくろはぎは発達しているが
太もも付近がいまいち　バランスが悪い』とのこと
お尻から太ももの練習しないとだめだ...
ここの整骨院のバニーガールは可愛かったので
マッサージして欲しかった
聞いた所　ここの整骨院のメンバーは仮装してくることが会社から指示されていたようです
みなさん　決まってました

甘党の女将さんも参加されていて
手作りの虎の衣装　胸はプラスチックのカップに布を張ったそうです
こんな服装↓
http://syumin.blog.so-net.ne.jp/2010-01-09-1
お汁粉をご馳走になりました　ありがとうございます

家具屋の雑貨詰め放題

今日は買い物の一日でランはお休み


午前中はメガマックスという家具屋の雑貨詰め放題
５００円でビニール袋に雑貨を入れた
５０個ゲットしたので１個１０円

家具を見たが　買わないで
昼はポポラマーマでスパゲティを大盛
今日は体重を気にしてケーキは我慢した（エライ！）

妻の服やアクセサリーの買い物を付き合って
食料品１件目

場所を移動して２件目の食料品の詰め放題に
夕方のバーゲンで
キャベツ５０円、イチゴ４個１０００円
玉子５円など激安の目玉商品を買ったが
５０円のにらなどは売り切れて残念(-_-;)

夕食は疲れてどうしようかと考えていると
親から食べに来ない？と電話が入って
実家で食事して　正月の延長でUNOを遊んだ

気分はまだまだ正月だけど
１０日は５キロ幕張マラソンだ！頑張ろう
２２分切りたいなぁ～

お尻が痛い（大でん筋、中でん筋）

速く走るために、またカッコ良く見せるためにＤＶＤを見ながら大でん筋、中でん筋のトレーニングをしました
ＤＶＤはアクトオンＴＶから録画です

結果、翌日から筋肉痛で痛いです
それでも　ランは出来るので練習効果はかなり大と言うことでしょう
同じような番組で腹筋や背筋など別の部位をしたときには痛くならないので
この中でん筋などのお尻の筋肉が弱いようです

気に入ったトレーニングは

ワンレッグデッドリフト①片足を後ろに引く。引いた足は力を抜いてリラックスした状態にしておく。
②手を前に伸ばしながら、上記「デッドリフト」を行う。
片足10回×2セットを週2回程度行う



アブダクション
①膝を90度に曲げ、片ひじを地面と垂直についた状態で横に寝る。
②体は一直線にしておき、ついているひじの真上に肩が位置していることを確認するため、もう片方の手を肩に添える。
③両膝を開き、膝の横で床を押すように、足の力だけで体を持ち上げる。お尻が飛び出さないよう注意する。
片側15回×2セットを週2回程度行う。


詳しくは↓
http://www.actontv.com/tv/contents/muscle_training/0806training.html
女性を虜にするヒップライン　と言うタイトルはすごいです

目標タイムの出し方 フルは３時間38分

前回は最大酸素摂取量から目標タイムを出しましたが
これを測るのは難しく　時間や費用がかかります

簡単に出来る目標設定について考察しました（ランナーズ12月号参照）

①ＭＭ（マジックマイル）

　ＭＭ（マジックマイル）は、ギャロウェイ式におけるレースペース予想式で
常時、ＭＭでレースタイムを予想し、そこからロング走のペースを設定するものです

1600ｍ*0.806＝1*4.2896＝
自分の場合キロ4分で1600ｍを走れるとしたら　5.15分／キロ　つまり5分9秒
このペースでフルを走ると3時間38分
キロ4分15秒とすると（4.25）　　５分２９秒でフルは３時間５２分
実際は３時間４４分なのでかなり当たっていると思います

MMは短距離の走力で算出するので一概には言えませんが
スピードを上げないと速く走れないので
マイルのタイムを定期的に計って走力を確かめるのもいいと思います


②持久係数からの算出
スタミナ型4.7　スピード型4.85　（10ｋ　～４５分）
スタミナ型4.8　スピード型4.90　（10ｋ　～50分）
４７分として計算すると
47*4.8＝225　３時間45分　　47*4.9＝230　３時間５０分
４５分では
45*4.7＝211　３時間31分　　45*4.85＝218　３時間38分

これらから自分の当面の目標として３８分を設定タイムと考え
キロ４分で1600ｍを走り　１０キロを４５分で走ることを目標にして見たいと思います

現状では
10ｋが４７分なので３時間４５分（実際より１分送れ）

ハーフからだと（自己ベスト１時間40分）
スタミナ型2.18　スピード型2.22　（ハーフ　～100分）
100*2.18＝218　３時間38分　スピード100*2.22＝222　3時間４２分

自分は長い距離を中心に走っているのでスタミナ型でこれからも３時間３８分が適正のようです

元旦マラソン結果と考察

第６０回市川市民元旦マラソンで走ってきました
時間は昨年よりも数秒悪く　８:５４　６位でした（昨年は８位）
昨年は６位まで入賞でしたが今年は３位までで少し残念
その代わりエントリー費が７００円なのにTシャツとリストﾊﾞﾝﾄﾞがもらえます

速く走る練習をしていないためか　呼吸困難になり
走り終えても　２時間程度は調子がおかしいです
今年こそはスピード練習して速く走れるようになりたいです

元旦がレースなのに
昨日は１２時頃まで焼酎を飲んでました
朝起きるのも大変ですし
トイレに２回も行ったのに　スタートしてからまた行きたくなりました
2K走りながらも　心が折れ気味
足や心肺に指令を与えるのが脳なので
心が折れるといい結果が得られないのでしょう

お酒は調子狂います　（毎日飲んでいる人は慣れているのでしょうか？）
それに　昨日は食べすぎました
何時間もTVを見ながら　ｹﾞｰﾑしながら飲んだり食べたり
正月モードは確実に体重増なので　
このようなレースを糧に節制しないとだめですね

元日マラソンは近所なのでレースを終えても家族の朝食と一緒
31日に買ったUNO　ATTACK！や桃鉄などでまったりとした正月に！

今日２日は箱根駅伝　走らない頃よりも　走る辛さが分かるとより感動なドラマ
早く走るために練習で怪我をする若者たち
TV見てモチベーションを上げて行きたいですね

自分も目標を立てるときは現実を見据えて明確な目標をたててみました
３年後に毎年入賞を５回するﾚﾍﾞﾙになる
具体的には5ｋ21　10ｋ43　ハーフ1:39 フル3：24
東京体育館で運動負荷試験をした結果最大酸素摂取量は50.5　50とすれば可能なタイムは 5ｋ18：57　　10ｋ41：21　　ハーフ1：31　　フル3：10
ラップで２０秒程度余裕のある数字で　かつこのくらいでローカルな年代別の入賞できそうです
ある程度頑張ると手が届く目標でないとできません

今年は目標の４分割のタイムをクリアして途中ジョグを入れて達成し
徐々に割を少なくします

5ｋ21はラップが4：10なので５分割すると
1ｋ4：10で走る練習を繰り返して
年内には４分割の1.5ｋ程度までそのペースで走れるように徐々に距離を延ばしていきます

箱根駅伝を見ながら考えていますが
関連する記事も多く参考になります

早稲田渡辺監督が「自己成長を助ける5要素」と呼ぶもので、(1)明確な目標、(2)自己管理、(3)お手本となるモデル、(4)ライバル、(5)陽のオーラ
詳しくは↓
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20100101-00000001-president-bus_all

大学生と違って中高年は無理しては回復は望めないので
亀のように徐々に向上してサステナブルに

２０１０年の目標

あけまして　おめでとうございます
大晦日に泡盛飲んで　多少支離滅裂ですが
昨年はサブ4を達成し　少し長い距離にもチャレンジしてきました

今年はスピード練習を重点的に行い　速さを求めていきます

そのため月間走行距離は３００キロから２００キロに変更します（でも３００キロ走るかも？）
またレースの回数を見直し　トレーニングを重点的に考えます

でも１月２月は申し込み終えたので毎週のように予定が入っています

1月　1日(金) 第60回市川市民元旦マラソン大会 2.0km
1月10日(日) 第2回まくはり新春マラソン大会 5km
1月17日(日) 第36回　鎌ケ谷新春マラソン大会 10km
2月　7日(日) 第19回東京ベイ浦安シティマラソン ハーフ
2月14日(日) 市川　駅伝　4ｋ
2月28日(日) 東京マラソン　ボランティア　10ｋゴール

これから寝て　朝起きれるかなぁ？　　ちゃんと走れるか不安ですが
元旦から走っていきます！

２１年振り返り 家族編、雑記

今年の振り返りについて　マラソン以外を振り返ってみました
①家族偏
・旅行
妻と１回（那須）　家族と２回（万座、箱根）
来年もこれくらいは行きたいです

・ゴルフ３回
９０－１００の間です　もう少しコースの前に練習して８０台で回りたい

・イベント
次男だけ
健康な歯で鎌ヶ谷市の表彰(6月）
子供県民展で入賞（12月）

②読書
乱読に付き記録は余りありませんが
図書館で100冊程度借りてきたようです
半分の５０冊は読みましたが　何を読んだのか....このブログにも10冊程度はUPしていますが
ブログにはUPしなくても感想文をノートに書いておきたい
健康・仕事・マラソン・小説・雑学とまんべんなく各ジャンルを読みたいです

③セミナー・講習会（マラソン以外）
・社長が変われば会社が変わる　　ホッピーの女副社長（２ /１０）
・楽農フェスタ（２ /１１）
・家庭菜園　ベランダのプランター（２ /２５）
・JHFCセミナー　FCVと水素エネルギー（３ /６）
・チベット体操（３ /２５）
・健康セミナー（３ /３０）
・オール電化と環境について（４ /１７）
・燃料電池セミナー（５ /１２）
・新エネセミナー（６ /１）
・下水道セミナー（６ /１２）
・環境セミナー（６ /１９）
・燃料電池セミナー（８ /２８）
・EQストレス（１１ /１７）
・カイロプラクティス（１１ /２０）
・人生プラス思考で心豊かに（１１ /２０）
これ以外に５個は受けていそうです
来年も月に１回は色々な人の話を聞いて自分の糧にしたい