サブ4への道 [マラソン]
来年の４月を目処にサブ4を目指してます
今回（１２月２８日）のフルではキロ６分のペース走で途中から
ビルドアップしてキロ５分ペースまで上げました。
いつもなら３０キロでダウンしますが今回はそこまで６分ペースを守り
残りの１２キロを上げました。
もっとも６キロペースは平均なので 給水やトイレのロスなどの時間もあるので
それを除くともっと早いペースになります。
【目標】3.246Kを２０分キロ６．１６分で走り２０分＊１３周＝２６０分（４時間２０分）
正しく２０分のペース走が出来るか？
【結果】30ｋまで１周２０分ペース３０キロからビルトアップして１周１８分で走りました。
結果は満足の４時間１０分
ペース走のみで行こうかとも思いましたが３０キロでビルドアップにチャレンジすることに。
来年はハーフからビルドアップしてサブ４出きる自信が出来ました。
【今日の反省】
タンクトップの袖口が擦れて痛くなり途中で着替えをしました。ロスタイム約２分、ピッタリしたタンクトップだったので脱ぎづらくまたゼッケンをつけるのに手間取りました。翌日には両脇に赤く腫れてました。
【よかったこと】
大勢の甘党が集合して楽しく走れた。
また心の旅人さんに塩を貰ったので、安心して走れました。（前回のつくばでは脚がつりました）
一応梅干持参してましたが塩はきりっとして身が引き締まります。
人数が少なく、トイレも数箇所にあり（綺麗です）安心して水分を取ることが出来ました
今回は会場に着くまで
３時間台で完走するマラソン 【金哲彦】を読んでました
内容のポイントをいくつか
《フォーム》
フォームを気にしなかった長距離ランナー
無駄な動きをしないことがよいフォーム
急に３０キロから脚が重くなるのはフォームにも原因がある
疲れて腰が落ちると
大腿部の筋肉に大きな負担
↓
脚が重くなり 腕を大きく振る
↓
方が力み 上半身と下半身のバランスが悪くなる
↓
ますます脚が重くなる
という悪循環に陥る
悪いフォームの例
①姿勢が悪い（猫背など）
②左右のバランスが悪い
③腰が落ちている
レースマネジメント
・スタートまでの行うことを紙に書く
行動計画を分刻みに箇条書き
・トイレは重要
行くまでに排便
・ペース配分
オーバーペースにならないように
・ペースを修正するこつ
スライドで調整 ペースを上げ下げしては疲れる
・最初の５キロはウォーミングアップ
循環機能がアップスrまでは時間がかかる
・興奮状態から冷静に
周囲をよく見て観察しよう
・乳酸をためない
LTペースを意識する
・わずかなダッシュが命取り
参加者が多いレースではスタート時の遅れを取り戻さない
・給水を撮るときも注意
給水場所でもスピードが上がる
本では８章あるうちの２章だけをまとめてみました
来年のサブ4に向けてしっかり身につけて行きたいです
年の最後にいい結果が出たようですね。
後半に5分ペースまで上げれるのは素晴らしいです。
コンディションさえ良ければ、もう十分サブフォーは
出せるんじゃないですか？
by ウリボウ (2008-12-31 00:06)
確かに そう思います
今回は走り終えてもまだパワーがあり
他の人とまた走ったり 足にも変化がなく順調でした
状態がよければサブ４いけそうな感じもしますが
早く走ったら 撃沈も多少頭をよぎります
by てつろう (2008-12-31 06:02)